🥬 [강추] 건강 슈퍼푸드 ‘케일 양념무침’ :: 밥도둑 반찬 레시피

비타민과 항산화 성분이 풍부한 케일로 만드는 건강한 밥반찬! 새콤달콤 감칠맛 가득한 양념으로 입맛 없는 날에도 밥 한 그릇 뚝딱!

우리집 텃밭에 있는 케일

케일 양념 무침

□ 요리 정보

• 요리명: 케일 양념무침
• 조리시간: 10분
• 분량: 약 2~3인분
• 난이도: 하 (초보자도 가능)
• 주재료: 케일
• 활용: 반찬, 다이어트 식단, 도시락 반찬, 비건 반찬

□  재료 준비 (약 4~5인분 기준)

재료	양
쌈케일	300g
아미노간장	4 큰술 (양조간장 사용 시 6~7 큰술)
매실청	4 큰술
고춧가루	1 큰술
통깨	1 큰술
다진 마늘	1 큰술
홍피망	반 개 (아주 잘게 다지기)
양파	반 개 (아주 잘게 다지기)
다진 쪽파	4 큰술
꿀	약간 (기호에 따라 생략 가능)

💡 진간장 사용도 가능하며, 케일의 크기에 따라 데치는 시간을 조절하세요.

□  만드는 방법

1. 케일 손질 & 데치기
   케일은 줄기를 자르고 깨끗이 씻은 후, 끓는 물에 20초간 데칩니다. (잎이 작거나 연한 경우 10초 정도만 데쳐도 OK)
   찬물에 헹구지 말고, 물기만 살짝 빼 소쿠리에 건져둡니다.
2. 양념장 만들기
   잘게 썬 홍피망, 양파, 파를 포함한 모든 양념 재료를 그릇에 담고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다.
3. 양념 무치기
   데친 케일을 한 장씩 펼쳐놓고, 양념을 한 숟가락씩 얹어 조심스럽게 무쳐주세요.
   겹겹이 무쳐 놓으면 양념이 골고루 배어요.

🌿 케일, 왜 먹어야 할까? (효능 정리)

효능	설명
항산화 작용	노화 방지, 세포 보호 (비타민 C, 퀘르세틴, 베타카로틴 풍부)
눈 건강 개선	루테인, 제아잔틴 → 시력 보호, 백내장 예방
면역력 강화	오렌지보다 많은 비타민 C, 철분도 풍부해 감기·빈혈 예방
뼈 건강	칼슘 + 비타민 K → 골밀도 향상, 골다공증 예방
심장 건강	섬유질, 칼륨 풍부 → 콜레스테롤 감소, 혈압 조절
다이어트 & 소화	저칼로리 + 고섬유질 → 포만감, 장 건강
디톡스 효과	설포라판 성분 → 간 보호, 독소 배출 도움

🍴 케일 이렇게도 활용해보세요!

• 생으로 샐러드
• 녹즙, 스무디
• 케일볶음 또는 된장국
• 장아찌나 김치

□  마무리 팁 & 한 줄 소감

작은 텃밭에서 자란 케일이라 조금 작았지만, 데치는 시간을 조절하니 딱 좋았어요.
진간장으로도 훌륭하게 맛이 납니다. 입맛 없는 날엔 정말 최고예요.
식단 관리 중인 분들, 반찬 걱정인 분들께도 강추합니다!